Zone 2 ou HIIT : quel cardio pour transformer son corps ?
|
|
Temps de lecture 12 min
Reprendre le cardio, c’est souvent une promesse que l’on se fait à soi-même.
Bouger davantage. Respirer un peu mieux. Retrouver de l’énergie. Se sentir plus à l’aise dans son corps.
Mais « faire du cardio » ne signifie pas forcément courir jusqu’à l’épuisement ou tenter de battre un record personnel que personne ne nous a demandé.
Marcher rapidement, pédaler, nager, courir ou grimper une côte : tout cela compte.
Et puis, très vite, un conseil revient :
« Reste en zone 2. »
Cette intensité relativement confortable est devenue extrêmement populaire. On lui attribue de nombreux bénéfices : amélioration de l’endurance, développement des mitochondries, meilleure utilisation des graisses…
À l’inverse, le HIIT — l’entraînement fractionné à haute intensité — est souvent présenté comme un moyen particulièrement efficace d’améliorer rapidement sa condition physique.
Alors faut-il choisir entre les deux ?
Pas vraiment.
Car le corps ne réagit pas à une étiquette appelée « zone 2 » ou « HIIT ». Il réagit à une contrainte physiologique.
Et selon l’intensité, la durée et la répétition de cette contrainte, il s’adapte différemment.
En résumé
La Zone 2 développe principalement les adaptations aérobies et permet d’accumuler un volume d’entraînement important avec une fatigue modérée.
Le HIIT apporte un stimulus plus intense et constitue une stratégie efficace pour améliorer notamment la VO₂max.
Les deux méthodes ne s’opposent pas : leurs adaptations et leurs contraintes sont différentes et en partie complémentaires.
Pour la plupart des pratiquants, la meilleure stratégie consiste à combiner volume à intensité modérée et séances plus intenses, selon le niveau, les objectifs et la capacité de récupération.
Zone 2 ou HIIT : deux intensités cardio, deux types de stimulation
Opposer systématiquement la zone 2 au HIIT n’a finalement pas beaucoup de sens.
Un entraînement à intensité faible ou modérée permet notamment d’accumuler un volume important d’exercice avec une fatigue relativement maîtrisée.
Le travail à haute intensité impose, lui, une contrainte plus importante aux systèmes cardiovasculaire, musculaire et métabolique. Il constitue notamment un puissant stimulus pour améliorer la capacité cardiorespiratoire.
Les adaptations produites par ces deux formes d’entraînement ne sont pas totalement distinctes. Elles se chevauchent largement.
Mais leur importance varie selon l’intensité utilisée, le volume d’entraînement, la récupération et le niveau de la personne.
La bonne question n’est donc pas : Zone 2 ou HIIT ?
Mais plutôt :
Quel stimulus utiliser, à quel moment et dans quel objectif ?
(Langan & Grosicki, 2021)
Cardio, perte de gras et composition corporelle : ce qu’il faut comprendre
Parmi les raisons de pratiquer une activité cardiovasculaire, on retrouve généralement :
l’amélioration de l’endurance ;
la santé cardiovasculaire ;
l’augmentation de la capacité de travail ;
l’amélioration des performances ;
la modification de la composition corporelle ;
ou simplement le plaisir de se sentir plus actif.
Mais derrière ces résultats visibles se produit quelque chose de plus profond.
L’organisme s’adapte aux contraintes qu’on lui impose.
À chaque séance, les muscles doivent produire davantage d’énergie, le cœur doit répondre à cette demande, les vaisseaux doivent acheminer l’oxygène et les cellules doivent ajuster leur fonctionnement.
Répété semaine après semaine, ce stress devient un signal d’adaptation.
C’est précisément ce qui permet de progresser.
Cardio et perte de gras : brûler des graisses pendant l’effort ne suffit pas
Il existe une confusion fréquente entre :
utiliser davantage de lipides pendant une séance et perdre davantage de masse grasse au fil des semaines.
Ce n’est pas la même chose.
À faible ou moyenne intensité, la proportion d’énergie provenant des lipides peut être relativement importante.
Lorsque l’intensité augmente, la contribution des glucides augmente généralement.
Mais cela ne signifie pas qu’un entraînement à faible intensité entraînera automatiquement une perte de graisse corporelle supérieure.
La composition corporelle évolue sur des semaines et des mois.
Elle dépend notamment :
du volume total d’activité physique ;
de la dépense énergétique ;
de l’alimentation ;
de l’entraînement musculaire ;
du niveau d’activité quotidienne ;
de la récupération ;
de la régularité.
Une méta-analyse publiée dans JAMA Network Open, portant sur 116 essais randomisés et 6 880 adultes en surpoids ou présentant une obésité, a montré une relation dose-réponse entre l’augmentation de la durée hebdomadaire d’exercice aérobie et la diminution du poids, du tour de taille et de plusieurs marqueurs de masse grasse (Jayedi et al., 2024).
Par ailleurs, les comparaisons entre HIIT et entraînement continu d’intensité modérée ne montrent pas systématiquement de supériorité nette du HIIT concernant la perte de masse grasse (Sanca-Valeriano et al., 2023).
Autrement dit :
La séance pendant laquelle tu utilises proportionnellement le plus de graisses comme carburant n’est pas nécessairement celle qui transformera le plus ta composition corporelle.
Le contexte global compte davantage.
Zone 2 : comment définir cette intensité cardio ?
C’est ici que les choses deviennent plus intéressantes.
La zone 2 est fréquemment définie à partir d’un simple pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
On retrouve par exemple :
60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
C’est pratique.
Mais physiologiquement, cela reste approximatif.
Deux personnes possédant le même âge et une fréquence cardiaque maximale similaire peuvent atteindre leurs seuils physiologiques à des intensités très différentes.
De plus, il existe différents systèmes de classification : trois zones, cinq zones ou davantage.
Un groupe international de spécialistes de l’entraînement d’endurance a souligné en 2025 qu’il n’existait pas jusqu’alors de définition parfaitement uniforme de la « zone 2 ».
Les experts réunis par Sitko et ses collaborateurs proposent de la situer préférentiellement à une intensité immédiatement inférieure au premier seuil lactique ou ventilatoire.
(Sitko et al., 2025)
Zone 2 et fréquence cardiaque : utiliser les chiffres comme des repères
Sans laboratoire, plusieurs indicateurs simples peuvent être utilisés.
À cette intensité :
la respiration s’accélère mais reste contrôlée ; elle reste principalement nasale.
l’effort peut être soutenu relativement longtemps ;
une conversation reste généralement possible ;
la perception de l’effort reste modérée.
La fréquence cardiaque est donc utile.
Mais elle constitue un repère, pas une frontière biologique gravée dans le marbre.
Zone 2 et mitochondries : comment le corps produit son énergie
Pour comprendre l’intérêt des différentes intensités cardio, il faut descendre à l’intérieur de la cellule.
Les muscles ont besoin d’une molécule appelée ATP — adénosine triphosphate — pour se contracter.
Les réserves immédiates d’ATP étant très limitées, l’organisme doit en produire continuellement.
Il dispose pour cela de plusieurs systèmes énergétiques qui fonctionnent simultanément, mais dont la contribution varie selon la durée et l’intensité de l’effort.
Dans les efforts prolongés, une grande partie de cette production énergétique repose sur le métabolisme oxydatif.
Et c’est ici qu’interviennent les mitochondries.
Mitochondries et ATP : les centrales énergétiques de la cellule
Les mitochondries sont de petites structures présentes dans la plupart des cellules humaines.
Elles jouent un rôle central dans la production d’ATP par le métabolisme oxydatif.
Les glucides, les lipides et, dans certaines circonstances, certains acides aminés sont transformés par différentes voies métaboliques.
Une partie de ces processus converge vers une molécule appelée acétyl-CoA, qui peut ensuite entrer dans le cycle de Krebs.
Cycle de Krebs : préparer la production d’énergie
Le cycle de Krebs se déroule à l’intérieur de la mitochondrie.
Son rôle n’est pas simplement de « brûler des calories ».
Il participe à une succession de réactions permettant notamment la formation de transporteurs d’électrons comme le NADH et le FADH₂.
Ces molécules alimentent ensuite une autre étape essentielle : la chaîne de transport des électrons. (Egan & Zierath, 2013)
Chaîne respiratoire et ATP : utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie
La chaîne de transport des électrons utilise les molécules produites en amont pour générer un gradient électrochimique à travers la membrane mitochondriale.
Ce gradient permet ensuite à une enzyme appelée ATP synthase de produire de l’ATP.
L’oxygène joue ici un rôle essentiel en tant qu’accepteur final des électrons.
Les mitochondries sont donc au cœur de notre capacité à produire efficacement de l’énergie pendant les efforts prolongés.
Le corps ne se contente pas de « brûler des calories ».
Il orchestre en permanence un système extrêmement sophistiqué de production et d’utilisation de l’énergie.
Zone 2 et mitochondries : ce que l’endurance développe réellement
L’entraînement d’endurance régulier entraîne de nombreuses adaptations.
Parmi elles :
une augmentation du contenu mitochondrial du muscle ;
une amélioration de certaines enzymes oxydatives ;
des adaptations de la vascularisation musculaire ;
une meilleure capacité à soutenir un effort prolongé ;
une amélioration de l’économie de l’effort.
(Granata et al., 2018 ; Lundby & Jacobs, 2016)
Le travail à intensité faible ou modérée possède surtout un avantage évident :
il permet d’accumuler beaucoup de temps d’entraînement avec relativement peu de fatigue.
C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles les sportifs d’endurance réalisent une grande partie de leur volume à faible intensité.
Mais cela ne signifie pas que la zone 2 soit une intensité « magique ».
Une revue publiée en 2025 dans Sports Medicine a précisément examiné cette question.
Les auteurs concluent que les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que l’entraînement en zone 2 constitue systématiquement l’intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou la condition cardiorespiratoire dans la population générale.
Des intensités supérieures peuvent elles aussi provoquer d’importantes adaptations mitochondriales.
(Storoschuk et al., 2025)
La zone 2 est donc très utile, mais elle n’a pas obtenu l’exclusivité des mitochondries.
HIIT, mitochondries et VO₂max : ce que change la haute intensité
Lorsque l’effort devient plus intense, les besoins énergétiques augmentent rapidement :
- Le système cardiovasculaire doit travailler davantage.
- La consommation d’oxygène augmente.
- Le recrutement des fibres musculaires évolue.
- La contribution des glucides devient plus importante.
- La perturbation de l’équilibre cellulaire est également plus forte.
Cette contrainte constitue un signal d’adaptation particulièrement puissant.
Le HIIT peut ainsi améliorer efficacement la capacité cardiorespiratoire, notamment la VO₂max.
Il peut également provoquer des adaptations mitochondriales importantes malgré un volume d’entraînement parfois inférieur à celui d’un entraînement continu.
(Granata et al., 2018 ; Langan & Grosicki, 2021)
Cela ne signifie pas pour autant :
« plus intense = toujours meilleur ».
La haute intensité génère davantage de fatigue et nécessite généralement davantage de récupération.
L’objectif n’est donc pas de transformer chaque séance cardio en test maximal.
L’enjeu consiste à obtenir suffisamment de stimulus pour provoquer une adaptation, sans accumuler une fatigue qui empêcherait de s’entraîner correctement ensuite.
Mitochondries et santé : l’éclairage du Pr Vincenzo Castronovo
Les mitochondries ont progressivement quitté les seuls manuels de biologie pour devenir un sujet beaucoup plus présent dans les réflexions autour de la santé, du vieillissement et de l’activité physique.
Pr Vincenzo Castronovo
professeur ordinaire honoraire de la Faculté de Médecine de l’Université de Liège, leur a consacré en 2026 un ouvrage destiné au grand public :
Mitochondries : sources d’énergie, de santé et de longévité.
Castronovo y rappelle notamment la place centrale de ces organites dans la production énergétique et s’intéresse plus largement au maintien de la santé mitochondriale au cours de la vie.
(Castronovo, 2026)
Cette approche apporte un éclairage intéressant à la physiologie de l’entraînement.
Car une mitochondrie n’est pas simplement une petite batterie que l’on installe une fois pour toutes.
Le réseau mitochondrial est vivant et dynamique.
Il se remodèle continuellement en fonction des besoins de la cellule.
Mitochondries et entraînement : un réseau qui se renouvelle
L’exercice influence notamment plusieurs mécanismes liés au réseau mitochondrial :
la biogenèse mitochondriale ;
la fusion ;
la fission ;
le renouvellement des mitochondries ;
certains mécanismes de contrôle qualité ;
la mitophagie.
La mitophagie participe notamment à l’élimination sélective de mitochondries endommagées ou devenues dysfonctionnelles. (Memme et al., 2021)
L’adaptation à l’entraînement ne concerne donc pas uniquement le nombre de mitochondries.
Elle concerne également leur fonctionnement et la qualité globale du réseau mitochondrial.
❓ Le savais-tu ❓
💡
Les mitochondries descendent probablement d’anciennes bactéries
💡
Les mitochondries possèdent une histoire étonnante.
Selon la théorie de l’endosymbiose, aujourd’hui largement admise, leurs ancêtres étaient probablement des bactéries libres.
Il y a plus d’un milliard d’années, une cellule ancestrale aurait intégré une bactérie capable d’utiliser efficacement l’oxygène.
Au lieu d’être détruite, celle-ci aurait établi une relation durable avec sa cellule hôte.
Au cours de l’évolution, cette symbiose est devenue tellement étroite que les mitochondries font désormais partie intégrante de la plupart de nos cellules.
Elles possèdent encore aujourd’hui leur propre ADN, même si une très grande partie des protéines nécessaires à leur fonctionnement est codée par notre génome nucléaire. (Nunnari & Suomalainen, 2012)
Une ancienne bactérie devenue indispensable à nos performances sur un vélo : l’évolution a parfois un certain sens de l’humour.
Zone 2 sans HIIT : peut-on encore progresser ?
Oui.
Il serait faux d’affirmer que l’on cesse automatiquement de progresser lorsqu’on s’entraîne essentiellement à intensité faible ou modérée.
L’entraînement d’endurance continu peut continuer à provoquer des adaptations si la charge de travail évolue.
Mais il existe un principe fondamental en entraînement :
le corps s’adapte progressivement au stimulus qu’il reçoit.
Si exactement la même séance est répétée indéfiniment, son pouvoir de stimulation finit généralement par diminuer.
On peut alors modifier différents paramètres :
la durée ;
le volume hebdomadaire ;
la fréquence ;
l’intensité ;
le terrain ;
le type d’effort.
L’introduction d’un travail plus intense constitue simplement l’une de ces possibilités.
Si l’objectif est d’améliorer une capacité maximale comme la VO₂max, le travail à haute intensité peut apporter un stimulus particulièrement efficace.
Cela ne rend pas la zone 2 inutile. Au contraire. Les deux outils peuvent parfaitement coexister.
Zone 2 et HIIT : pourquoi les combiner dans un programme cardio ?
Imagine tes capacités aérobies comme une usine.
L’entraînement d’endurance permet progressivement de développer l’infrastructure et d’améliorer sa capacité à fonctionner longtemps.
Le travail à haute intensité impose ponctuellement une demande beaucoup plus importante et pousse le système à fonctionner près de ses capacités maximales.
Ce ne sont pas exactement les mêmes contraintes.
Et c’est précisément pour cela qu’elles peuvent être complémentaires.
La zone 2 permet notamment d’accumuler du volume.
Le HIIT permet d’apporter ponctuellement un stimulus beaucoup plus intense.
Entre les deux existe également toute une palette d’intensités.
Il n’est donc pas nécessaire de transformer l’entraînement cardio en guerre de territoires entre adeptes de la zone 2 et défenseurs du fractionné.
La physiologie est rarement aussi binaire.
Zone 2 ou HIIT : comment répartir les intensités cardio ?
Il n’existe pas de répartition parfaite valable pour tout le monde.
Le programme dépend notamment :
du niveau d’entraînement ;
de l’âge ;
de l’objectif ;
du temps disponible ;
de la capacité de récupération ;
des éventuelles pathologies ;
des autres formes d’entraînement pratiquées.
Pour une personne qui reprend l’activité physique, la priorité peut simplement être de développer progressivement sa capacité à bouger régulièrement.
Chez une personne déjà entraînée, une semaine peut ensuite contenir plusieurs séances faciles ou modérées et une quantité plus réduite de travail à haute intensité.
L’objectif n’est pas d’accumuler les séances difficiles.
Il est important d’utiliser suffisamment d’intensité pour provoquer les adaptations recherchées tout en conservant suffisamment d’entraînement plus facile pour accumuler du volume et récupérer correctement.
Le bon programme n’est donc pas celui qui contient le plus de HIIT. Ni celui qui contient le plus de zone 2.
C’est celui qui permet de progresser régulièrement sans que la fatigue devienne le facteur limitant.
Zone 2, HIIT et perte de gras : quelle stratégie choisir ?
Là encore, aucune zone cardiaque ne possède de pouvoir particulier sur la graisse corporelle.
L’exercice contribue à augmenter la dépense énergétique et produit de nombreux bénéfices pour la santé indépendamment d’une éventuelle perte de poids.
Les données disponibles montrent également que l’augmentation du volume hebdomadaire d’exercice aérobie est associée à une diminution du tour de taille et de plusieurs indicateurs de masse grasse chez les personnes en surpoids ou présentant une obésité. (Jayedi et al., 2024)
Pour modifier la composition corporelle, il faut cependant regarder plus loin que la séance cardio :
l’alimentation, l’entraînement musculaire, l’activité physique quotidienne et la régularité restent déterminants.
La meilleure séance cardio n’est donc pas nécessairement celle qui affiche la plus grande dépense calorique sur ta montre.
C’est souvent celle qui s’intègre intelligemment dans un programme que tu peux réellement maintenir.
Conclusion : Zone 2 ou HIIT, faut-il vraiment choisir ?
Le cardio lent est une excellente base de travail et obligatoirement en reprise d'entraînement.
Il permet de développer l’endurance, d’accumuler du volume et d’améliorer progressivement la capacité de l’organisme à produire de l’énergie.
Mais la zone 2 n’est pas une intensité magique.
Et le HIIT n’est pas non plus un raccourci permettant de remplacer tout le reste.
Chaque intensité représente simplement un outil, à utiliser dans les bonnes proportions et au moment opportun.
Certaines séances permettent d’accumuler du travail avec peu de fatigue.
D’autres sollicitent davantage les capacités maximales de l’organisme.
La progression naît souvent de leur association intelligente.
Et vous, où en êtes-vous dans votre entraînement ?
Zone 2, HIIT, renforcement, récupération… La bonne répartition dépend de votre niveau, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer.
Faites votre Bilan Express Athomic Wellness
En 3 minutes seulement, faites le point sur votre entraînement, vos habitudes et vos objectifs.
Le Bilan Express Athomic Wellness est offert et vous permet de recevoir un rapport personnalisé pour mieux comprendre votre situation actuelle, identifier vos priorités et vous aider à fixer des objectifs plus clairs et plus réalistes.
Auteur : Julien Schaeffer
préparateur physique à Genève et fondateur d’Athomic Wellness, un projet qui relie science du mouvement, santé et bien-être durable.
À travers ses articles, il explore la manière dont le corps apprend, s’adapte et se régénère, afin de rendre les connaissances en biomécanique, physiologie et métabolisme plus accessibles et d’aider chacun à mieux comprendre son corps, son entraînement et sa santé.
